Doplňky stravy pro spánek
Spánek
Spánek se zdá být tak samozřejmý, ale v našem rušném moderním světě není pro každého. Spánek je složitý biologický stav, při kterém se tělo a mysl zotavují a připravují na další den. Během spánku procházíme několika fázemi, z nichž každá má své jedinečné vlastnosti a funkce. První fáze spánku se skládá ze tří stadií, ve kterých tělo postupně upadá do hlubšího spánku. Svaly se uvolní, srdeční tep a dýchání se zpomalí a tělo začne s obnovou a růstem tkání.
Ve druhé fázi začíná hluboký spánek a spánek REM, během něhož se aktivita mozku stává živější a mozek zpracovává důležité kognitivní funkce, jako je paměť a poznávání.
Význam dostatečného spánku pro zdraví
Spánek je velmi důležitý pro naše fyzické zdraví a pro naši duševní pohodu. Dostatek spánku je například důležitý pro imunitní systém. Nedostatečný spánek může oslabit imunitní systém, což zvyšuje náchylnost k nemocem.
Nedostatek dostatečného spánku může vést k přibývání na váze, protože během spánku dochází k regulaci hormonů, jako jsou ghrelin a leptin, které ovlivňují chuť k jídlu. Nedostatečný spánek může vést ke zvýšené chuti k jídlu, a tedy k přibývání na váze. Vědci tak zjistili, že dlouhodobý nedostatek spánku může vést ke zvýšenému riziku chronických onemocnění, jako je obezita a cukrovka 2. typu, a také srdečních onemocnění a vysokého krevního tlaku.
Dostatek spánku ovlivňuje také naše duševní zdraví. Dostatek spánku zlepšuje koncentraci, schopnost řešit problémy a kreativitu. Pomáhá také upevňovat vzpomínky, díky čemuž je učení a uchovávání informací efektivnější. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří špatně spí, jsou méně odolní vůči stresu a náchylnější k poruchám nálady, jako jsou deprese a úzkosti.
Kolik spánku potřebujeme?
Bylo provedeno mnoho výzkumů o tom, kolik spánku člověk potřebuje, ale je obtížné přesně určit, kolik času spánku je potřeba, abychom se probudili odpočatí. Liší se to u každého jedince a závisí to na několika faktorech. Národní nadace pro spánek (National Sleep Foundation) uvádí na základě věku následující doporučení ohledně počtu hodin spánku:
- Kojenci (0-3 měsíce): (14-17 hodin denně)
- Kojenci (4-11 měsíců): 12-15 hodin denně
- Batolata (1-2 roky): 11-14 hodin denně.
- Batolata (3-5 let): 10-13 hodin denně
- Děti školního věku (6-13 let): 9-11 hodin denně
- Teenageři (14-17 let): 8-10 hodin denně
- Dospělí (18-64 let): 7-9 hodin denně
- Starší lidé (65+ let): 7-8 hodin denně
Tato doporučení neznamenají, že tyto hodiny spánku skutečně strávíme postupně. Ve skutečnosti během hodin spánku procházíme několika spánkovými cykly. Není tedy divu, že se během noci občas probudíte. Může se to stát v okamžiku před hlubokým spánkem nebo po něm, protože vás například probudí hluk zvenčí, protože se váš partner hrubě otočí nebo protože potřebujete na toaletu. To je zcela normální.
Tipy pro lepší spánek
Ke zlepšení kvality spánku můžete využít následující tipy:
- Každý den choďte spát ve stejnou dobu a vstávejte ve stejnou dobu, a to i o víkendu.
- Dbejte na to, aby vaše ložnice byla tmavá, tichá a chladná.
- Alespoň hodinu před spaním ztlumte světla a vyhněte se používání obrazovek telefonů, tabletů a počítačů (modré světlo může narušovat tvorbu spánkového hormonu melatoninu).
- Přestaňte večer pít nápoje s kofeinem a alkohol.
- Vytvořte si vlastní večerní rituál, který připraví vaše tělo na spánek.
- Dbejte na to, abyste se během dne dostatečně hýbali.
- Místo užívání prášků na spaní volte raději přírodní alternativy.
Jaké doplňky stravy vám mohou pomoci dobře se vyspat?
Dobrý spánek je tedy pro naše zdraví a pohodu zásadní. Ačkoli životní styl a spánkové návyky jsou hlavními faktory, které ovlivňují spánek, některé doplňky stravy mohou také pomoci spánek zlepšit. Zde jsou některé doplňky stravy, které jsou často doporučovány na podporu dobrého spánku:
Hořčík je minerál, který hraje roli v mnoha různých tělesných funkcích. Je to skutečný „všestranný pomocník“. Například pomáhá při únavě a vyčerpání, má pozitivní vliv na fungování nervového systému a pomáhá normální práci svalů.
Hořčík se nachází v mnoha potravinách, například v obilovinách, (zelené) zelenině, ořeších, mléčných výrobcích a mase.
Jak ho užívat:
● Užívejte 1 až 2 tablety hořčíku během večerního jídla.
GABA (kyselina gama-aminomáselná) je neurotransmiter, který si tělo dokáže samo vyrobit z glutaminu. Neurotransmitery zajišťují komunikaci mezi mozkem a nervovými buňkami.
O tom, jak GABA funguje, existuje mnoho výzkumů. Jeho výsledky naznačují, že GABA by mohla působit jako přírodní uklidňující prostředek a případně mít i stres regulující aktivitu.
Jak se používá:
● Užívejte GABA asi 30-60 minut před spaním.
Kořen kozlíku lékařského je bylina, která se používá již tisíce let, protože se o ní říká, že má uklidňující účinky. Kozlík lékařský pomáhá klidně zvládat stres spojený s náročným životním stylem* a podporuje relaxaci a duševní i fyzickou pohodu*. Kozlík lékařský navíc pomáhá udržovat přirozený spánek*.
Jak používat:
Užívejte 1 až 2 tobolky kořene kozlíku lékařského 30 minut až dvě hodiny před spaním.
● Kozlík lékařský lze také použít k přípravě čaje. Čaj vypijte před spaním.
5-HTP (5-Hydroxytryptofan)
5-HTP je prekurzorem serotoninu a melatoninu. Serotonin je neurotransmiter, který se podílí na mnoha procesech a mimo jiné se podílí na regulaci nálady a spánku.
Jak užívat:
● Užívejte 1 až 2 tobolky před spaním.
L-Theanin je aminokyselina, která se nachází především v čaji. Je tradičně známá pro své uklidňující účinky. Sloučenina se nachází v černém, zeleném a bílém čaji. Kolik theaninu šálek čaje obsahuje, závisí na jeho odrůdě. Nejvyšší obsah theaninu obsahuje zelený čaj: přibližně 20 mg L-theaninu na gram čajových lístků.
L-theanin má uklidňující účinky*, pomáhá lépe spát* a je vhodný pro soustředění*.
Jak užívat:
Užívejte 2 tobolky denně během nebo po večerním jídle.
● Čaj vypijte večer před spaním.
Melatonin je hormon přirozeně produkovaný tělem, který pomáhá regulovat cyklus spánek-bdění. Produkce melatoninu v těle souvisí s množstvím světla. Večer, když se množství světla sníží, se produkce melatoninu spustí. Po půlnoci se množství melatoninu v krvi snižuje a ráno z krve téměř všechen zmizí. Abychom tělu podali pomocnou ruku, je proto rozumné večer snížit množství (umělého) světla, aby se přirozený rytmus nenarušil.
Melatonin se často používá jako doplněk stravy pro zlepšení spánku, zejména u lidí, kteří mají problémy s usínáním nebo trpí jet lagem.
Jak používat:
● Užívejte melatonin 30 až 60 minut před spaním.
● Začněte s nižší dávkou a v případě potřeby ji zvyšte.
Související produkty na 001shop.cz:
Komentáře